logo

Stres jest czynnikiem ryzyka - jak nim mądrze zarządzić?

16-11-2020

 

Dr Ewa Jarczewska Gerc
Stres jest czynnikiem ryzyka – jak nim mądrze zarządzić ?

 

Sytuacja epidemiczna związana z koronawirusem dla większości ludzi była sporym zaskoczeniem. Z jednej strony, zgodnie ze stanem współczesnej nauki wiemy, że w przyrodzie istnieje wielu wirusów, które w danym momencie nieaktywne – mogą uaktywniać się w pewnych warunkach. Z drugiej jednak strony – na co wskazują badania psychologiczne – większość ludzi (i to zdrowych psychicznie) przejawia zjawisko zwane inklinacją pozytywną, polegające między innymi na tym, że oczekujemy nierealistycznie pozytywnej przyszłości. Nierealistyczny optymizm oznacza, że oczekiwana przyszłość jawi nam się jako bardziej różowa, niż można by zakładać na podstawie racjonalnych, udokumentowanych naukowo faktów.
Nagłe pojawienie się wirusa, zagrożenie zdrowia i życia, utrata poczucia kontroli nad otaczającą rzeczywistością, a także konieczność trwania w sytuacji niepewności przez dłuższy czas, doprowadziły do sytuacji odczuwanej przez wielu ludzi jako chroniczny stres.
Zgodnie z różnymi teoriami stresu, możemy wyróżnić trzy jego rodzaje. Pierwszy to stres zadaniowy, będący odpowiedzią na konkretne zadanie lub wyzwanie, które postrzegane jest przez nas jako trudne, wymagające. Tę formę reakcji ludzie jako gatunek wypracowali ewolucyjnie po to, aby usprawniać jakość wykonania trudnych zadań. Stresowi zadaniowemu towarzyszy silna reakcja fizjologiczna. Do krwi uwolnione zostają hormony stresu: adrenalina, noradrenalina i kortyzol, których działanie ma na celu dodanie nam sił i w konsekwencji lepsze poradzenie sobie z problemem. Mechanizm ten działa sprawnie, o ile po zakończonym zadaniu poziom pobudzenia obniża się i nasz organizm przechodzi z fazy bycia „w pogotowiu” do fazy relaksu i odpoczynku. Jednakże współczesny styl życia, a w chwili obecnej także sytuacja epidemiczna nakładająca na ludzi wiele obostrzeń i utrudnień oraz – w przypadku zawodów medycznych – dodatkowej pracy, sprawiają, że stres zdaniowy przechodzi w chroniczny. Niektórzy badacze, na przykład amerykański psychoterapeuta John Arden, określają ten rodzaj stresu zaburzeniami autostresowymi. Na czym polegają zaburzenia autostresowe i jak sobie z nimi radzić?
Zaburzenia autostresowe to doświadczenie, w którym nasz organizm znajduje się w stanie przewlekłego napięcia, trwającego ponad miesiąc lub dłużej. Psychologicznie czujemy się przeciążeni lub obezwładnieni przez trudną sytuację i odczuwamy dyskomfort emocjonalny. Dodatkowo, silnie negatywnie reaguje także nasze ciało. Pojawiają się bóle w różnych obszarach lub narządach, na przykład w ramionach, plecach, klatce piersiowej. Mogą pojawić się migreny lub problemy żołądkowe. Objawy te związane są z działaniem hormonów osi podwzgórze – przysadka mózgowa – nadnercza, która koordynują reakcje stresowe. Jednakże w przypadku zaburzeń autostresowych funkcjonowanie tej osi ulega znaczącemu rozregulowaniu. Jak pokazały między innymi badania Sheldona Cohena, amerykańskiego psychoneuroimmunologa, sytuacja przewlekłego stresu prowadzi do zaburzenia pracy układu immunologicznego, skutkując problemami z odpornością i zwiększoną podatnością na choroby infekcyjne, cywilizacyjne i przewlekłe. Można zatem powiedzieć, że stres jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, prowadząc jednocześnie do obniżonej motywacji, zaangażowania czy wypalenia. Jak sobie z nim radzić? Co robić, aby wykorzystywać jego potencjał zaplanowany przez ewolucję jako mechanizm rozwiązywania trudnych sytuacji i problemów i nie doprowadzać do sytuacji, w których nasze życie traci wskutek nadmiernych reakcji traci na jakości?
Stres i jego wpływ na nasz organizm można efektywnie regulować na dwa sposoby: zadaniowo i emocjonalnie. Zadaniowe strategie radzenia sobie ze stresem polegają na tym, że mierzymy się z trudną sytuacją, dokonujemy jej diagnozy a następnie wymyślamy plan działań, które spowodują rozwiązanie problemu. Planowanie jest niezwykle ważnym i skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem. Dla wielu osób niezwiązanych z psychologią takie podejście do radzenia sobie ze stresem może być pewnym zaskoczeniem. Ludziom najczęściej strategie radzenia sobie ze stresem kojarzą się bowiem z obniżaniem napięcia poprzez takie działania, jak ćwiczenia fizyczne czy medytacja. Niedawno podczas moich zajęć na studiach podyplomowych jedna z uczestniczek – pani adwokat, zapytała nieco zdumiona – „czyli jeśli idę do szefa prosić o zmniejszenie zakresu mojego etatu, bo czuję się przepracowana, to znaczy że aktywnie radzę sobie tak ze stresem?”. Odpowiedź brzmi – tak. Jest to tak zwany kierunek „top-down” odnoszący się do wpływu wyższych procesów poznawczych (takich jak myślenie, planowanie, rozwiązywanie problemów) na niższe procesy – fizjologiczne. Zaplanowanie działania, zrealizowanie go i w konsekwencji rozwiązanie problemu, jest jedną z najbardziej konstruktywnych i adaptacyjnych strategii radzenia sobie z trudnościami. Ma tylko jedną wadę i nie chodzi o to, że trzeba mieć w sobie odwagę i siłę, aby mierzyć się z problemem zamiast od niego uciekać. Otóż nie zawsze można ją zastosować. Są sytuacje kiedy po prostu nie ma rozwiązania albo chwilowo jest ono niedostępne lub niemożliwe.
Wówczas otwierają się możliwości dla tak zwanych strategii emocjonalnych, których kierunek działania określamy „bottom - up” (od niższych procesów fizjologicznych do umysłu). To właśnie z nimi większość ludzi kojarzy radzenie sobie ze stresem, gdyż one obniżają poziom napięcia emocjonalnego. Wszystko to, co zrobimy z naszym ciałem, co sprawi, że ból, skurcz lub ucisk odejdzie, odpuści, wlicza się w tę grupę technik.
Co konkretnie można robić? Mamy mnóstwo możliwości. Oczywiście sport i inna aktywność fizyczna, jak joga, medytacja, ćwiczenia oddechowe, aromaterapia czy muzykoterapia. W ćwiczeniach oddechowych bardzo ważny jest wydech, bowiem on stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, którego aktywność związana jest z obniżaniem napięcia, rozluźnianiem. Większość osób kojarzy radzenie sobie ze stresem z głębokim oddychaniem i koncentruje się na wdechu. Tymczasem hiperwentylacja intensyfikuje objawy stresu, gdyż silnie pobudza współczulny układ nerwowy. Aby ćwiczyć wydechy można wykorzystać film komediowy. Dlaczego po jego obejrzeniu czujemy się tak zrelaksowani? Bo nie można śmiać się na wdechu, jedyna droga dla śmiechu jest wydech.
Jeśli chodzi o aromaterapię – jest wciąż niedoceniana, choć przecież Richard Axel z Colombia University oraz Linda Buck z Centrum Badania Nowotworów z Seattle za badania nad drogą sygnałów węchowych w mózgu otrzymali w 2004 roku Nagrodę Nobla. Wyniki ich badań pokazały, że sygnały węchowe transmitowane są do ośrodków emocjonalnych i pamięciowych, wzbudzając określone emocje i przywołując wspomnienia. Brzydkie zapachy wzbudzają w nas takie emocje jak wstręt czy nawet złość, podczas gdy przyjemne doznania węchowe mogą redukować napięcie, a nawet wywoływać radość czy podniecenie.
Także muzyka niesie ze sobą określony rodzaj energii i wpływa na nasze samopoczucie. Spokojna, relaksująca muzyka obniża poziom lęku i stresu sprawiając na przykład, że łatwiej nam zasnąć wieczorem. Takie efekty uzyskujemy także słuchając dźwięków natury, na przykład deszczu czy szumu lasu. Oczywiście muzyka może mieć także działanie pobudzające. Wiele osób twierdzi, że słuchając podczas biegania szybkiej i głośnej muzyki w słuchawkach, biega szybciej niż bez słuchawek. Taka muzyka dodaje bowiem energii pobudzając nasz współczulny układ nerwowy.
Warto ćwiczyć, eksperymentować, mieć otwartą głowę i szukać nowych rozwiązań. Praktyka czyni mistrza, dlatego najważniejsze jest znaleźć w sobie motywację i trochę wytrwałości, aby wziąć sprawy w swoje ręce i odzyskać poczucie kontroli. Nie tylko nad światem zewnętrznym, ale także – a może przede wszystkim – nad swoim życiem i samym sobą.

 


SAPL.VPA.20.05.0606

Witamy na platformie logo
Wejście do serwisu dla lekarzy Sanofidlalekarzy.pl wymaga potwierdzenia oświadczenia widocznego na stronie. Jeśli nie spełniasz wymienionych warunków, kliknij przycisk NIE.

Oświadczam, że jestem lekarzem medycyny.
NIE